HIIT（High-intensity interval training）について。キツイけど効果ありそうです！
今回は、最近、私が継続して行なっているトレーニングHIITについて紹介します。
先日、スピンバイクをブログで取り上げましたが、スピンバイクは主にHIITを行う際に使用しています。短いトレーニング時間で高い効果が期待できる効率的なトレーニングだと思います。
HIITトレーニングとは？
HIIT(High-intensity interval training)トレーニングとは、『全力で動く運動』と『ゆるい運動』を『交互に繰り返す』トレーニング方法で、高強度なトレーニングを短時間で行うことで大きな消費エネルギーを必要とするものです。一般的にはジョギングなどの有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
効果は？
研究によってですが、様々な効果があると言われています。私は、主に心肺機能の向上を目的に行っていますが、HIITをやった後は、頭がすごくすっきりして仕事も捗るイメージがあります。
トレーニング方法
HIITといっても様々な種類があります。ここでは、私が主に行っている２つを紹介します。
タバタプロトコル
タバタ式トレーニングという呼ばれ方もします。HIITでは一番有名なトレーニングではないでしょうか。詳細は調べていただければと思いますが、具体的には以下の通り行っています。（スピンバイクで想定）
- ５分〜１０分間ウォーミングアップ
- ２０秒とにかく全力でペダルを回す。
- １０秒軽く流す
- ２０秒全力、１０秒流しを８セット繰り返す
- ５分〜１０分間クールダウン
私は、スピンバイクで行っていますが、種目は何でもありです。バービーとかも心拍を上げるには効果的なのでいいと思います。
大事なのはとにかくオールアウトするように全力で追い込むことです！（実際はオールアウトまでいかなくても効果はあるとの研究もあります。）
これを週２〜３回行います。私は、朝一でランニングを済ませてからそのままの流れで行うことが多いです。その場合、ウォーミングアップを省略できるなど効率的です。
ノルウェー式HIIT
もう一種類行っているのがノルウェー式HIITです。タバタプロトコルもかなりきついですが、ノルウェー式はさらに辛いです・・・。タバタ式は週３回できますが、こちらは週に１回を週末に行うようにしています。結構覚悟が必要ですので・・・。やり方は以下の通り。
- ５分〜１０分間ウォーミングアップ
- ４分間全力で運動（最大酸素摂取量の85〜95％！）
- ３分だけ軽い運動
- ４分間、３分間の流れを４セット繰り返す
- ５分〜１０分間クールダウン
こちらは見てわかるように全力で行う運動の時間が４分間と長くなる分かなりきついです。
終わった後はしばらく動けなくなります。
ちなみにざっくりではありますが、『220－自身の年齢×0.9』の心拍数まであげることができればいいかと思います。これがかなりきついです・・・。
バービーやスピンバイクで行うことが多いですが、ランニングに取り入れることも可能です。
ノルウェー式HIITはきついぶん継続的に行うことによりミトコンドリアの能力が大幅に向上するなど細胞レベルで体が若返ることが研究でわかっています。
メンタリストのDaiGoさんもモーニングルーティンで取り入れるなど非常に注目されているトレーニングです。
きついですが、非常に効率的なトレーニングですので、皆さんも取り入れてみてはどうでしょうか？
